クレアチンはいつ服用すればいいですか?

栄養

クレアチンは、おそらく今日の市場で最もよく研​​究されているサプリメントです。多くの研究で、クレアチン補給のおかげで、特に筋力トレーニングと組み合わせた場合に、筋力、パワー、筋肉量にプラスの適応が見られました。

クレアチンの利点はリフターにはよく知られていますが、それを摂取するのに最適な時期は一般的な知識ではありません。それは私たちにいくつかの重要な質問につながります:



Journal of Exercise and Nutritionに発表された新しい研究によると、クレアチン摂取のタイミングは確かに大きくなり、強くなるのに役割を果たしています。



クレアチンは、おそらく今日の市場で最もよく研​​究されているサプリメントです。多くの研究で、クレアチンサプリメントのおかげで、特に筋力トレーニングと組み合わせた場合に、筋力、パワー、筋肉量にプラスの適応が見られました。

クレアチンの利点はリフターにはよく知られていますが、それを摂取するのに最適な時期は一般的な知識ではありません。それは私たちにいくつかの重要な質問につながります:



  • クレアチンを消費するのに最適な時期はありますか?
  • もしそうなら、あなたはあなたのトレーニングの前または後にそれを取るべきですか?

に発表された新しい研究によると 運動と栄養のジャーナル 、クレアチン摂取のタイミングは確かに大きくなり、強くなるのに役割を果たしています。

レジスタンストレーニングの前にクレアチンを補給すると、筋力と除脂肪筋量が増加します。興味深いことに、クレアチンをすぐに摂取する ウェイトを持ち上げると、直前に取るよりも筋肉が大きく成長します。ただし、強度の向上に関しては、トレーニング前とトレーニング後の摂取に違いは見られませんでした。

この情報の使用方法

あなたが「非応答者」(外因性クレアチンが効果を持たない個人)でない限り、クレアチンを服用しないよりも服用する方が良いです。これは、管理された研究で何度も何度も顕著な強度とサイズの増加をもたらすことが示されている数少ない法的サプリメントの1つです。



読み込みに関しては、2つの同等に効果的なオプションがあります。

  • クレアチンを約20g /日で5〜7日間ロードするか、
  • 1ヶ月間3-5g /日の標準的な投与量を取ります

どちらのアプローチも同様の結果をもたらします。 5日間の高負荷で達成できる筋肉クレアチン含有量に達するには、通常の投与で約30日かかります。その後、結果は正常化されます。したがって、ロードプロトコルの選択は、個人の好みと、どのくらいの速さでプラスの効果を確認したいかによって決まります。クレアチンを長期間使用する予定の場合、高負荷は必要ありません。


大学のバスケットボールチームに挑戦できますか

それを念頭に置いて、筋肉の増加を最適化するには、トレーニング後のシェイクに5グラム(高負荷の場合は20グラム)のクレアチンを追加するか、トレーニングの直後に水に混ぜます。飲み干すと、準備が整います。

参照:

Izquierdo、M。etal。 「筋力、持久力、およびスプリントパフォーマンスに対するクレアチンサプリメントの効果。」 スポーツと運動における医学と科学。 2002年2月; 34(2):332-343。

Volek、JS。 etal。 「クレアチンサプリメントとヘビーレジスタンストレーニングへのパフォーマンスと筋繊維の適応。」 スポーツと運動における医学と科学。 1999年8月; 31(8):1147-1156。

Volek、JS。 etal。 「クレアチンサプリメントは、高強度の抵抗運動中の筋肉のパフォーマンスを向上させます。」 アメリカ栄養士協会のジャーナル。 1997年7月; 97(7):765-70

Ziegenfuss、TN。 etal。 「NCAAディビジョンIアスリートの無酸素パフォーマンスと骨格筋量に対するクレアチン負荷の影響」。 栄養。 2002年5月; 18(5):397-402。

クレイダー、RB。 「パフォーマンスとトレーニングの適応に対するクレアチン補給の効果。」 分子および細胞生化学。 2003年2月; 244(1-2):89-94

フォーブス、SC&カンドウ、DG。 「クレアチンサプリメントとレジスタンストレーニングのタイミング:簡単なレビュー。」 運動と栄養のジャーナル 。 2018; 1(5)。

パースキー、AM。 etal。 「栄養補助食品クレアチン一水和物の臨床薬理学」。 薬理学的レビュー 2001年6月; 53(2):161–176。

写真提供者:ChesiireCat / iStock


バレーボールに採用される方法

続きを読む: