肩の怪我をリハビリするための簡単な戦略

トレーニング

肩甲帯は、私たちの日常の機能に大きな責任を負っている複雑な関節です。この責任は、トレーニングや競技中に上肢に必要な高レベルの活動の量が増えるため、アスリートにとって強化されます。肩の健康が怪我の前の予防プログラム、または特に怪我の後のリハビリプログラムで対処されない場合、全体的な機能は最適ではありません。

この記事では、肩回旋筋腱板炎、肩の不安定性、肩の衝突など、さまざまな肩の怪我と闘うための基本的な肩の解剖学、一般的な肩の怪我、一般的な肩のリハビリに関する情報を提供します。



回旋腱板は、4つの肩甲上腕筋のグループであり、その可動域の大部分で上腕関節(肩関節)の動きを助けます。それらは、肩甲骨または「肩甲骨」に由来し、上腕骨に挿入されるため、肩甲上腕筋と見なされます。肩甲帯は腰と同じように球関節なので、自由度が3つあり、可動性に優れています。



肩甲帯は、私たちの日常の機能に大きな責任を負っている複雑な関節です。この責任は、トレーニングや競技中に上肢に必要な高レベルの活動の量が増えるため、アスリートにとって強化されます。肩の健康が怪我の前の予防プログラム、または特に怪我の後のリハビリプログラムで対処されない場合、全体的な機能は最適ではありません。

この記事では、肩回旋筋腱板炎、肩の不安定性、肩の衝突など、さまざまな肩の怪我と闘うための基本的な肩の解剖学、一般的な肩の怪我、一般的な肩のリハビリについて説明します。



回旋腱板は、4つの肩甲上腕筋のグループであり、その可動域の大部分で上腕関節(肩関節)の動きを助けます。それらは、肩甲骨または「肩甲骨」に由来し、上腕骨に挿入されるため、肩甲上腕筋と見なされます。肩甲帯は腰と同じように球関節なので、自由度が3つあり、可動性に優れています。

それで、これはどういう意味ですか?肩は、主に肩甲上腕の筋肉によって提供される筋肉と腱からの動的安定化に大きく依存しています。回旋腱板グループは、上肢の重要な安定化と動きを提供します。前に述べたように、このグループには4つの筋肉が含まれ、そのすべてが肩で特定のアクションを提供します。

4つの回旋腱板の筋肉または「SITS」筋肉には、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋が含まれ、これらはすべて「肩甲下筋」を形成し、肩の関節包を形成するのに役立ちます。




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棘上筋 肩甲骨の上に座って、回旋腱板の中で最も優れています。これは、回転を直接助けない唯一の回旋腱板の筋肉です。その主なアクションは、三角筋を支援することによって腕の外転(腕を体から遠ざける)を開始することです。

棘下筋 棘上筋と肩甲骨の背骨の下にあります。小円筋と一緒のその個々の行動は、腕の外旋です。これは通常、ローバーのバックスクワット、ピッチング、または頭上の活動中に筋肉が悪化または負傷することです。

小円筋 肩甲骨の棘下筋の下に座っています。この個々の筋肉は再び棘下筋と連携して腕を外部から回転させます。また、腕の内転(腕を体に近づける)にも関与します。筋肉の腹と腱の大部分は三角筋グループによって覆われています。

肩甲下筋 肩甲骨の異なる領域から発生します。肩甲骨の前部または前部の肩甲下窩にあります。その主な責任は、腕の内旋であり、腕の内転で小円筋を支援することでもあります。

一般に、回旋腱板の怪我や肩の怪我に関係することはたくさんあります。その最初のものは、発症の特定のメカニズムまたは理由です。それが急性であるか慢性であるかは必ずしも明確ではないかもしれませんが、それが問題の特定をはるかに容易にすることができることを知っています。

肩甲帯では、関節自体の複雑さのために、怪我を特定するのが難しいことがよくあります。腱、滑液包、骨の構造など、非常に多くの構造が関節を貫通しているため、1つの怪我や炎症が発生すると、他の怪我の発症につながる可能性があります。単純な回旋腱板の緊張から始めましょう。

回旋腱板の緊張は、多くの頭上の活動、腕の動きへの依存、および日常生活動作全体を通して多くの行動を実行するために肩に課す責任のために、スポーツでますます一般的になっています。緊張は、組織が耐えられない負荷に耐えようとすると発生し、そこから筋繊維が伸び始めます。菌株は、伸びたり裂けたりした繊維の重症度に応じて、1、2、または3のスケールで等級分けできます。参考までに、「涙」と呼ばれるグレード3のひずみをよく耳にします。したがって、これもすべて損傷の重大度によって異なります。

別の一般的な回旋腱板腱損傷は腱炎であり、これは反復的な微小外傷または筋線維の乱用から発生します。接尾辞-itisで終わる用語は、炎症を指します。したがって、腱炎は、慢性的な乱用または微小な外傷による腱の炎症です。正しく治療されない場合、これは腱障害などの長期的でより慢性的な問題につながる可能性があります。腱障害は、病気や組織の劣化として一般化され、継続的な長期的な痛みにつながる可能性があります。この悪化は、急性の怪我が正しく行われず、その後、各腱への血流が悪くなり、治癒が不十分になることによる痛みの悪化が原因で発生します。

回旋腱板のもう1つの一般的な病状は、腱板腱板が通るスペースが減少したときに発生するインピンジメントです。この空間は、肩峰下滑液包および上腕二頭筋の長い頭を含むがこれらに限定されない他の構造に加えて、棘上筋および棘下筋の腱によって占められています。この空間が閉鎖されると、運動中に構造物が互いに擦れ始め、これにより腱板腱板が炎症を起こす可能性があります。この炎症は、肩峰下腔のさらなる閉鎖と腱への圧力の増加を引き起こします。

これらの損傷のいずれかによる長期的な合併症を見ると、不安定性の増加、可動域(ROM)の減少、唇の損傷、および追加の組織損傷のリスクの増加が見られます。特に内旋を伴うこの減少したROMは、後嚢の剛性の増加につながる可能性があります。これは、GH関節の動的安定装置の弱さ、肩の生体力学の低下、肩甲骨の不適切なリズムなど、さらなる問題を引き起こす可能性があります。これにより、頭上の動き、投げる活動、および一般的な日常の作業がますます苦痛で面倒になる可能性があります。

ですから、リハビリ計画に入る前に、肩の痛みが出始めたときにできることをいくつか見ていきましょう。

痛みがあるときはどうしますか?

肩凝り

少し時間を取って、痛みがどのようなものか、どれほどひどいのか、どのような動きの間に痛みが痛むのか、そしてどのくらいの期間痛みが起こっているのかを考えてください。これらは、特定の傷害が何であるかを判断するのに非常に役立ちます。ただし、以前の肩の負傷と負傷のメカニズムに関する知識も非常に重要です。

次に、カチッという音、はじける、赤み、炎症、しびれ、うずき、脱力感、脈拍の減少など、他のすべての症状に注意してください。情報が多ければ多いほど、次のステップがどうあるべきかについてより良い考えが得られます。私の目標は、あなたを診療所や診療所から遠ざけ、怪我に積極的に取り組むことができるツールを提供することです。

それで?

ルーチンは、いつ使用するかによってわずかに異なりますが、それでも、この記事の最後に強調表示されている計画は、優れた怪我防止のウォームアップまたはリハビリテーション手法として機能します。

一般的な肩のリハビリ

肩のリハビリプログラミングの目標は、肩の可動性を回復および改善することです。多くの場合、体重と抵抗を追加する前に、適切な肩の可動性とROMがありません。次に、筋肉が効率的でない位置で短くしたり長くしたりしようとしているため、動きのパターンが悪くなり始めます。これは、病的な動きのパターン、筋肉の不均衡、怪我を引き起こす可能性があります。ですから、以下のモビリティとストレッチのテクニックを見て、採用することをお勧めします。そこから、快適に感じたら、強化運動を追加します。特定の怪我のリハビリ計画についてフィードバック、コメント、質問がある場合は、私に連絡してください。常に#HealByMovingを忘れないでください。

パッシブな柔軟性/モビリティ (ビデオ@toddsportsmedを参照)

すべて30秒間、できれば両腕で完了しました。

  1. 外部回転
  2. 内部回転
  3. 水平内転
  4. 肩の外転

強化/安定性

  • プレハブ/ウォームアップ回路として使用します。各エクササイズ(両腕)を1ラウンド、10回繰り返します。
  • リハビリプログラムとして使用します。15回の繰り返しで各エクササイズ(両腕)を2ラウンドします。

a。外旋(肩はニュートラル、肘は90度)

b。外旋(肩90度、ひじ90度)

c。内部回転(肩は90度、肘は90度)

d。内部回転(肩はニュートラル、肘は90度)

e。水平内転

f。バンドフェイスプル

g。バンドプルオーバー

h。バンドプルアパーツ


減量のための最高のトレイルミックス

私。傾向のあるScaption

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ChesiireCat / iStockPhoto