ウォーキングランジを正しく実行する方法

トレーニング

ウォーキングランジは、多くの場合、アスリートが試す最初のタイプのランジであり、時には唯一のタイプのランジです。どうして?エクササイズは、大腿四頭筋と臀筋に焦点を当てて片足の筋力を構築するための最も基本的な片足の動きの1つです。

ただし、ウォーキングランジについては少し違った考え方をすることをお勧めします。ストレングスコーチであり、アドバンストヒューマンパフォーマンスのオーナーであり、ストレングス&コンディショニング分野のトップイノベーターの1人であるジョエルシードマン博士との最近のディスカッションで、彼はウォーキングランジが実際に実行する必要があるため最も高度なタイプのランジである方法について話しました。移動中の完璧なテクニック。



これにより、ウォーキングランジの使い方を再考しました。このアプローチは、この一般的なエクササイズを最大限に活用するのに役立つと思います。ただし、最初に、実際に移動を実行する方法を知る必要があります。



ウォーキングランジは、多くの場合、アスリートが試す最初の、そして時には唯一のタイプのランジです。どうして?エクササイズは、大腿四頭筋と臀筋に焦点を当てて片足の筋力を構築するための最も基本的な片足の動きの1つです。

ただし、ウォーキングランジについては少し違った考え方をすることをお勧めします。ストレングスコーチであり、アドバンストヒューマンパフォーマンスのオーナーであり、ストレングス&コンディショニング分野のトップイノベーターの1人であるジョエルシードマン博士との最近のディスカッションで、彼はウォーキングランジが実際に実行する必要があるため最も高度なタイプのランジである方法について話しました。移動中の完璧なテクニック。



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ウォーキングランジフォーム

ステップ1: 足をヒップ幅だけ離して立ち、コアをしっかりと締め、背中を平らにします。

ウォーキングランジ



ステップ2: 少し前に傾いて、右足で一歩前進します(これについては以下で詳しく説明します)。つま先で立ち上がってください。前足の内側を後ろ足の内側に合わせる必要があります。


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ステップ3: 右膝を曲げ、左膝を地面に向けて落とし、太ももが地面とほぼ平行になるまでランジに下げます。左膝は地面のすぐ上にあり、右膝は足首の真上または足首のすぐ前にある必要があります。腰をアーチ状にしないように注意してください。

ウォーキングランジ

ステップ4: 右足をドライブして、ランジから立ち上がってください。十分なバランスが取れている場合は、左足を振り回して次の繰り返しを実行しますが、必要に応じてリセットしてもかまいません。

完璧なランジステップ長を見つける方法

多くのアスリートは、長すぎるステップを踏むという間違いを犯します。これにより、ランジが股関節屈筋のストレッチに変わり、背中がアーチ状になる可能性があります。反対に、突進ステップが短すぎると、前膝が前方に飛び出します。

ここには2つの間違いがあります。1)彼のステップが長すぎるため、これが股関節屈筋のストレッチに変わります。 2)ランジに下がる前に、彼は腰のアーチを持っています。

理想的な突進姿勢により、体を簡単に垂直に動かすことができます。胴体と腰が真っ直ぐ下に移動し、前部のすねと後部の太ももがほぼ垂直になります。あなたの体に理想的なステップの長さを見つける最も簡単な方法は、それをテストして自分で撮影し、スプリットスクワットで練習して、あなたの体が突進の動きがどのように感じられるべきかを学ぶことです。

ウォーキングランジの使い方

ウォーキングランジを試す前に、スプリットスクワットとフォワードランジをマスターする必要があります。スプリットスクワットはあなたを1つの安定した位置に保ち、フォワードランジは動きを取り入れ始めます。ウォーキングランジは、片方の脚から次の脚への連続的な動きに進み、優れたバランスと安定性を必要とします。

ウォーキングランジは、5ステップ未満で重いトレーニングを行うことはまったく意味がないため、絶対的な強さをトレーニングするエクササイズではありません。代わりに、それは強さの持久力、肥大、バランス、安定性および調整のために使用されます。


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これは、各レッグで最小6ステップ、最大12ステップで3〜5セットの範囲を意味します。より高い繰り返しセットは、肥大と筋力の持久力の両方につながり、ランジの各ステップでバランスをますます困難にします。肥大、筋力持久力、バランス、協調性の側面をより長いセットで槌で打つことは、アスリートの育成に本当に役立ちます。これらは、特定のスポーツイベントを通じて維持されなければならない重要な側面だからです。

アスリートとしては、痛みがフィールドでの即時のパフォーマンスを妨げないオフシーズンの早い段階でこれを使用し、シーズンを通してできるだけそれを避けることが最善です。これは、国内のトップ野球選手のストレングスコーチであるエリッククレッシーによって強調されたものです。一般の人々にとって、肥大と筋力の持久力を促進するより高い反復範囲のプログラム中に行われる限り、それらがいつ行われるかはそれほど重要ではありません。

最高のウォーキングランジバリエーション

2つのケトルベルウォーキングランジ、2つのケトルベルラックウォーキングランジ、2つのケトルベルオーバーヘッドウォーキングランジを含むバリエーションは、私のお気に入りの3つのバリエーションです。これらの演習は上のビデオに示されています。これらのエクササイズのバランスと安定性の課題をさらに増やすには、1つのケトルベルバージョンで使用します。ケトルベルを1つだけ使用すると、片側と対側の両方の動きが得られます。これは、両方の脚が継続的に移動している間、特定の腕の片側に留まるためです。リフターがどれだけ進んでいるかは、ケトルベルの配置に関してどのバリエーションが使用されているかを判断するのに役立ちます。

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