誰もがこのサディスティックに見えるコアマシンを避けるべきです

トレーニング

ジムにツイストマシンを装着するのは犯罪です。脊髄損傷を引き起こすことはほぼ確実であり、コアの筋肉を強化するのにもあまり効果的ではありません。

それでも、全国の多くのフィットネス施設には、この昔ながらの設備があります。私の地元のジムでは、個人的に、着席ツイストマシンを使用しているさまざまな人々を見てきました。ティーンエイジャーからオールドタイマーまで、同じようにひざまずくバージョンがあります。そして、私は毎回しわがれます。



ジムにツイストマシンを装着するのは犯罪です。脊髄損傷を引き起こすことはほぼ確実であり、コアの筋肉を強化するのにもあまり効果的ではありません。



それでも、全国の多くのフィットネス施設には、この昔ながらの設備があります。私の地元のジムでは、10代の若者から昔の人まで、着席ツイストマシンを使用しているさまざまな人々を個人的に見ました。ひざまずくバージョンも同様に悪いものです。そして、私は毎回しわがれます。




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それでは、ハイテク拷問装置のように見える機械の問題は何ですか?世界的に有名な脊椎の生体力学者と話をしました スチュアート・マギル博士 見つけるために。

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問題1:ねじれがディスクに損傷を与える

着席ツイストマシン1



着席ツイストマシンは、斜筋を鍛え、回転力を向上させるために、コアを介して何らかの回転またはねじれを伴うエクササイズを実行する必要があるという考えに基づいています。この機械を使用すると、下半身が回転して回転している間、上半身は固定位置に留まり、下半身にねじれ運動が生じます。 ここに

腰椎(腰)は、このタイプのねじれ運動を処理するようには設計されていません。胸椎は、ねじる動きに適しています。腰椎は大きくて太く、多くの垂直方向の力を処理できますが、高度な動き、特にねじれには対応していません。

椎骨の間に位置する椎間板の外輪は、タマネギの層のように見え、コラーゲン繊維が層の上に積み重ねられています。座ったツイストマシンで発生するように、背骨をねじって力を生み出すと、それらの繊維が損傷します。

「それがディスクの裂け目を生み出す最も強力な方法の1つであることを発見しました」とMcGillは言います。

一部の人々は他の人々よりもひねることができ、エリート体操選手はパワーリフターよりもひねることができます。とにかく、このタイプの運動は決して適切ではありません。

マギルは、プレーヤーがコア回転力を構築するためにスラムボールの回転を行ったバスケットボールチームを思い出します。この動きでは、中程度のボールがコードに取り付けられ、アスリートはコアを回転してボールを壁に強く叩きつけます。動きは、着席ツイストマシンで起こることと似ています。案の定、アスリートの何人かはディスクの涙を流しました。

「人々は、座ったひねりを短期間で本当にうまくやっているようで、彼らは本当に強くなっていると思います、そしてそれは素晴らしい運動です」と彼は言います。 「そして、脊椎の椎間板は突然非常に症候性になります。」

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問題2:それは運動さえしていません

野球スイング

ほとんどすべてのチームスポーツでは、ボールを投げたり、バット、ラケット、クラブを振ったり、パックを撃ったりするなど、何らかの回転スキルが必要です。適切に実行された回転スキルを見ると、背骨を通る回転はありません。代わりに、コアは実際にその領域での回転を防ぎます。

「人々は、遊びの分野でこのねじれ運動を使用していると考えています」とマギルは説明します。 「優れたアスリートは、ほとんどの力を腰と肩から発達させます。貧しい人々は彼らの棘を使います。

これらのスキルの回転とパワーのほとんどは、ターゲット(つまり、ボールを投げる相手またはボールを打つ方向)に向かって腰を動かすときに発生します。次に、コアがブレースして腰の回転を防ぎます。動きを終えるために、通常、背中の上部を回転しますが、これは問題ありません。

「私が70から80ヤードのフットボールを投げることができる誰かの本当に良いMMAファイターを測定しているかどうかは関係ありません。それらはすべて腰から力の大部分を生み出し、それをコアを通して伝達します」とマギルは述べています。 「コアは実際に腰によって生成された動きを停止するので、エネルギーの漏れはありません。」

食料品を運ぶ、キッチンの一番上の棚に重い鍋を置くなど、一般的な日常の作業にも同じことが言えます。ここでの回転が少ないと、後でトレーニングするときに、より弾力性のある脊椎が作成されます。

座ったツイストマシンはあなたを良くしないという事実に加えて、それは不適切な動きのパターンを強化します。これを使用すると、これらのスキルのいずれかを実行するときに脊椎を回転する可能性が高く、怪我を引き起こす可能性があります。

代わりに何をすべきか

ビジネスの最初の注文-ワークアウトでシートツイストを絶対に行わないでください。それは単にそれだけの価値はありません。

コアマッスルは、脊椎をニュートラルな位置に保つように設計されています。コアを意図的に回転させるようにトレーニングするのではなく、コアの筋肉を支えて腰椎がねじれたり動いたりしないように指導したいと思います。

以下の3つの演習は、この重要な能力を達成するのに役立ちます。

パロフプレス

パロフプレスのような回転防止エクササイズは、回転を防ぐためにコアの筋肉を教えます。このタイプのエクササイズでは、ポジションを保持し、回転させようとする外部抵抗に対抗します。見た目よりずっと難しいです。

方法:

  • 両足を肩幅に広げ、体をケーブルマシンの横に置きます。
  • 両手でケーブルハンドルを胸の真正面でつかみます。
  • コアをしっかりと保ち、腕を胸の前に伸ばします。
  • 腕を胸に戻し、コントロールして開始位置に戻します。

セット/繰り返し :各サイド3x8

メッドボール回転投げ

これと他のmedボール投げの練習は回転力を増加させますが、上で議論された適切な方法で。コアは 防止 このタイプの動きの回転。

方法:

  • 腰の前に中程度のボールを持って、左側を約5フィート離れた壁に向けて立ちます。
  • 膝と腰を曲げてください。
  • 体重を右足に移し、中程度のボールを右腰に振ります。
  • 腰をドライブし、コアを回転させ、アンダーハンドで壁に向かって中程度のボールを投げます。
  • 壁からボールを​​キャッチし、すぐに繰り返します。

セット/繰り返し: 両側2〜3x10

シングルアームダンベルキャリー


より柔軟なハムストリングスを取得する方法

斜めのトレーニング(着席したツイストマシンでトレーニングしようとしている筋肉)をトレーニングするには、重いダンベルを片手に持って歩くだけです。これは、コアの安定性を改善し、脊椎を保護するための優れた方法です。

方法:

  • 足をヒップ幅だけ離して立ち、片手でダンベルを横に持ちます。
  • コアをしっかりと保ちながら、指定された距離を歩きます。

セット/距離: 3x30-40ヤード

マクギル博士の背中の健康に関する詳細については、彼の本をチェックしてください。 バックメカニック:背中の痛みを修正するためのステップバイステップのマギル法 そして 究極のバックフィットネスとパフォーマンス。 あなたはでもっと学ぶことができます BackFitPro.com

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写真提供者:ゲッティイメージズ// |