深刻な強さのための3つの重要な背中のエクササイズ

トレーニング

背中のトレーニングは常にジムで素晴らしい日です。あなたは重い体重を動かし、あなたが入ったときよりも少し広く感じるようになります。しかし、完全な背中の強さを発達させるために、それをやめる前に、あちこちで数列より少し多くする必要があります。

あなたの背中はいくつかの大きな筋肉群で覆われています。丈夫で、適切に機能し、見栄えの良い背中を開発するために、それぞれに取り組む必要があります。具体的には、以下をターゲットにする必要があります。



次のエクササイズは、これら3つの筋肉を動かし、背中の他の筋肉を叩きます。それらをワークアウトに追加すると、より大きく、より強い背中に向かうことができます。



背中のトレーニングは常にジムで素晴らしい日です。あなたは重い体重を動かし、あなたが入ったときよりも少し広く感じるようになります。しかし、完全な背中の強さを発達させるために、それをやめる前に、あちこちで数列より少し多くする必要があります。

あなたの背中はいくつかの大きな筋肉群で覆われています。丈夫で、適切に機能し、見栄えの良い背中を開発するために、それぞれに取り組む必要があります。具体的には、以下をターゲットにする必要があります。



  • 脊柱起立筋 -背骨に沿って走る長い筋肉
  • 菱形筋 -肩甲骨の間の筋肉
  • 広背筋 -脇の下から始まる背中の側面にある大きな筋肉。

次のエクササイズは、これら3つの筋肉を動かし、背中の他の筋肉を叩きます。それらをワークアウトに追加すると、より大きく、より強い背中に向かうことができます。

デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトは、背中にサイズと強さを加えるための唯一の最も重要なエクササイズです。コア、背中、脚など、体の非常に多くの領域をカバーしているため、ワークアウトルーチンの定番となるはずです。それは信じられないほどの安定性と爆発性を必要とします。



デッドリフトのトレーニングには多くの方法があります。たとえば、従来のデッドリフトを実行できます。つまり、両手で足の外側にバーを引っ張ることができます。手が足の中にある相撲デッドリフトもあります。また、赤字から抜け出すオプションもあります。つまり、低いプラットフォームに立ったままバーを持ち上げて、より深い出発点を自分に与えます。最後に、ラックプルを実行して、デッドリフトのトップを支援することができます。

どのバリエーションを選択しても、脊柱起立筋を動かし、広背筋とコアを活性化します。肥大の反復範囲を実行するのは難しい場合があるため、8〜10回の反復を達成でき、最後の2回の反復でチャレンジできる重みを選択してください。

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ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋にサイズを追加するための優れたエクササイズです。それはあなたの頭の上に広いグリップでバーを持ち、それをあなたの胸に引き下げることを含みます。上腕二頭筋を助けて広背筋を直接ターゲットにします。

このエクササイズを実行するときにほとんどの人が犯す大きな間違いは、彼らが引き下げるときに、体重をより速く動かすために体を後ろに傾けることです。この手法は正しくなく、最終的には怪我につながる可能性があります。このエクササイズについてのもう1つの誤解は、頭の後ろに体重をかけると、さまざまな筋肉をターゲットにするというものです。頭の後ろに行くと肩が不自然になり、けがをする恐れがあります。

このエクササイズを行う最も効果的な方法は、コアをしっかりと保ちながら、同心円と偏心の両方のフェーズで制御された方法でウェイトを引っ張ることです。これにより、怪我を防ぎ、サイズを大きくする可能性が最も高くなります。これは主要なリフトではないため、ほとんどの場合、肥大の担当範囲を実行する必要があります。ただし、常に各サイクルで体重を増やすようにしてください。

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シングルアームダンベル列

シングルアームダンベル列は、片側の運動であるため、背中をトレーニングするときに特に重要です。つまり、一度に体の片側だけを対象とします。素晴らしいトレーニングに必要なのは、ダンベルのペアだけです。

シングルアームダンベル列には、好みに応じていくつかの異なる設定があります。 1つ目はフラットベンチです。片方の膝と腕はベンチにあり、ウェイトを保持している腕はぶら下がっていて、もう一方の脚は床にとどまって支えています。そこから、体重を胸に当て、制御された方法でゆっくりと降ります。

他の設定も同様です。ボックス、ベンチ、またはダンベルラックを使用してサポートできます。基本的には、片方の手をサポートに置き、もう一方の手をおもりで吊るします。腰を曲げている間、両足は地面に残り、背中を平らに保ちます。

行は両方の設定で同じです。ただし、芝刈り機を始めようとしているように肩を引き戻さないように注意してください。これを行うと、おそらく重くなりすぎます。人々が犯すもう一つの間違いは、彼らが背中を丸めることです。このリストの他のエクササイズと同様に、エクササイズを最大限に活用するには、タイトなコアを維持し、筋肉を安定させる必要があります。最良の結果を得るには、最後まで制御できるウェイトを使用して、各腕で10回繰り返します。

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